In meinem Kopf sind viele Themen. Themen die ich angehen/verändern möchte.
Ich denke viel darüber nach. Nehme es mir fest vor. Sehe mich schon in der Umsetzung.
Doch dann…
Komme ich raus aus meinen Gedanken. Der Alltag hat mich wieder und ich reagiere nur.
Das, was gerade anfällt, wird umgesetzt. Wenn ich dann mal einen Moment für mich habe, bin ich so erschöpft, dass ich nur so da sitze, Netflix schaue oder ins Bett gehe.
Daraus folgt dann Unzufriedenheit, wieder nichts geschafft. Wieder liegen Berge vor mir, das schaffe ich doch nie.
Ich werde es niemals schaffen, regelmäßig Sport zu machen, immer gesund zu essen, weniger Social Media, mehr Quality-Time mit dem Kind, aufzuschreiben, was meinen Tag wertvoll gemacht hat oder was ich im Leben noch erreichen will, geschweige denn dieses auch umsetzen, Freundschaften pflegen, die mir wirklich wichtig sind, täglich in der Natur sein, Träume leben und und und…
Doch dann kam das Buch: „Die 1% Methode – Minimale Veränderung, maximale Wirkung“ in mein Leben. Ich will nicht sagen, dass dieses Buch mein Leben verändert hat. Es hat mir mehr Leichtigkeit gebracht und ich bin ins Handeln gekommen.
In dem Buch geht es um den Aufbau von neuen Gewohnheiten.
Was ist eigentlich eine Gewohnheit?
Gewohnheiten sind automatisierte Verhaltensweisen, die mit wenig Energie und Aufwand, Probleme im Alltag lösen.
Gewohnheiten können verändern, wie du dich selbst siehst und führen zur Selbstoptimierung. Dabei geht es nicht darum, Ziele zu haben, sondern sein System/Strategie (Lebensweise) zu verändern.
Zuerst ist da immer eine Feedback-Schleife, die aus vier Schritten besteht:
Auslöse-Reiz (Bsp. Es ist dunkel im Zimmer)
Verlangen (Bsp. Ich wünsche mir, dass es hell ist)
Reaktion (Bsp. Ich betätige den Lichtschalter)
Belohnung (Bsp. Das Licht geht an und es ist hell im Zimmer)
Für den Aufbau einer Gewohnheit sind folgende Voraussetzungen wichtig:
Die Gewohnheit muss offensichtlich sein.
Sie muss attraktiv sein.
Sie muss einfach sein.
Sie muss befriedigend sein.
Dabei ist Übung notwendig, denn die Gewohnheiten müssen automatisiert ablaufen. Mache dir bewusst was du tust. Wir achten dann nicht mehr auf unser Handeln. Dabei hilft eine Gewohnheits-Scorecard.
Schreibe dir auf eine Karte deine Gewohnheiten. Das können z.B. sein:
Wecker ausschalten, Aufstehen, Zähne putzen, Zahnseide verwenden, Tee kochen, aufs Telefon schauen,…
Schaue dir nun an, wie du die Gewohnheiten bewertest. Mache ein + an gute Gewohnheiten, ein – an schlechte Gewohnheiten und ein= an neutrale Gewohnheiten.
Die Frage: Hilft mir dieses Verhalten dabei, der Mensch zu sein, der ich sein will?
Nimm alles zur Kenntnis und ändere erstmal nichts.
Wenn du eine Gewohnheit identifiziert hast und diese verändern möchtest, spreche laut aus, was du gerade tust, z.B.: “Ich möchte gerade auf mein Handy schauen, aber ich brauche es nicht. Wenn ich es tue, bin ich abgelenkt und kann mich auf nichts anderes konzentrieren. Außerdem bekomme ich Informationen, die mir gerade nicht guttun.”
Verknüpfe eine neue Gewohnheit mit einer Zeit und einem Ort. Du koppelst quasi eine neue Gewohnheit an eine alte Gewohnheit.
Bsp.: Ich schalte jeden Morgen den Wasserkocher für meinen Tee ein. Während das Wasser sich erwärmt, trinke ich ein Glas warmes Wasser und mache ich 20 Sit-Ups.
Oder: Jeden Abend nach dem Abendessen gehe ich mind. 5 Minuten mit meinem Sohn spazieren.
Kleine Veränderungen können mit der Zeit große Veränderungen im Verhalten bewirken.
Es dauert mind. 21 Tage bis es wirklich eine Gewohnheit ist. Lasse die Gewohnheit nie mehr als 2 Tage aus.
Führe vor Tätigkeiten, die du gern machst, ein Ritual aus, z.B.: Du kuschelst gern mit deinem Kind/ deinen Kindern. Bevor du das tust, atme 3x tief ein und aus. Dann setzt du die Tätigkeit bewusst um und ankerst durch das 3x tief atmen ein positives Gefühl.
Das alles zu wissen, ist schon ein echter Gamechanger für mich und es heißt nicht, dass plötzlich alles easy ist. Ich darf mich schon ganz viel und bewußt mit mir und meinen Gewohnheiten auseinandersetzen.
Wichtig ist: beschäftige dich immer nur mit einer neuen Gewohnheit. Wenn die sitzt, kommt die nächste dazu. Woran merkst du, dass die Gewohnheit eine Gewohnheit ist?
Wenn es wie Zähne putzen ist. Hast du dir schon mal eine Woche keine Zähne geputzt?
Du merkst, wenn es dir fehlt. Dann geht es auf zur nächsten Gewohnheit. Mach dir eine Liste mit Gewohnheiten, priorisiere und komme ins Handeln.
Es fühlt sich einfach nur gut an und ist so leicht. Gar nicht so groß und hat eine riesige Wirkung.
Viel Spaß dabei wünscht euch eure Katrin W.
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